Factorul de creștere de tip insulinic 1 (IGF-1) este un hormon produs în mod natural de ficatul nostru, ca răspuns la stimularea hormonului de creștere. Deci dacă nivelul GH crește, la fel cresc și nivelurile IGF-1 și viceversa. IGF-1 are un efect anabolic atât asupra celulelor de creștere, cât și asupra metabolismului. Este un regulator de creștere al mușchilor, contribuie la hipertrofia musculară prin stimularea proliferării celulelor satelit.

Ce trebuie să faci pentru a-ți crește nivelul de IGF-1?

Antrenează-te scurt și intens

Seriile scurte de antrenament de înaltă intensitate sporesc nivelul de IGF-1 într-o măsură mult mai mare decât seriile mai lungi și mai lente.

Mai multă grăsime!

Consumă 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală zilnic pentru a crește biodisponibilitatea IGF-1

Supliment cu creatină

Țintește pentru 5 g de creatină înainte și după antrenamentul cu greutăți. Un studiu de opt săptămâni care a măsurat efectul creatinei versus efectul placebo, a constatat că subiecții care au luat creatină, au înregistrat o creștere a nivelului de IGF-1 cu 78% în comparație cu grupul de control, care au fost evaluați la 54%.

Consumă zer!

Conform unui studiu, subiecții care au consumat 40 g de zer înainte și după antrenament timp de 10 săptămâni au înregistrat o creștere dublă a nivelului de output a IGF-1 și o creștere triplă în cantitatea IGF-1. Pentru a optimiza nivelurile IGF-1, consumă 30-50 g de proteină din zer cu 30 de minute înainte, și 30-50 g imediat după antrenament.

Mănâncă-ți carnea!

Cei care consumă carne tind să aibă nivelurile de IGF-1 mai mari în circulație, și, ca rezultat, o masă musculară mai mare. Veganii au de obicei niveluri de IGF-1 cu 15% mai mici în comparație cu persoanele carnivore.

Crește-ți nivelul vitaminei D

Suplimentarea cu 5000 – 7000 UI de vitamină D, de trei ori pe săptămână va crește în mod semnificativ nivelul IGF-1 în circulație.
IGF-1 și insulina acționează împreună pentru a menține stabilă concentrația de zahăr din sânge. În funcție de tipurile de alimente pe care le consumi, acestea determină ce va folosi organismul tău pentru energie (grăsimi sau glucoză) și unde va fi stocată excesul de energie. IGF-1 poate fi benefică și atunci când ții post sau urmezi o dietă ketogenică, deoarece te poate ajuta să arzi grăsime în loc de glucoză.

 

Succesele nu apar pur și simplu

Sunt rezultatul unei munci aspre, nutriție adecvată, dedicare și transpirație. Tragi de fiare, mănânci, te odihnești, te recuperezi și crești. Dar toate acestea sunt numai suprafața.

Ce se întâmplă în corpul tău pentru a stimula creșterea musculară și cum poți maximaliza câștigurile?

Informează-te mai în amănunt și vezi cum musculatura este construită la nivel celular! După antrenament, corpul tău repară sau înlocuiește fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular, prin care se fuzionează fibrele musculare pentru a forma noi fibre de proteine musculare sau fibre musculare. Aceste miofibrile reparate cresc în grosime și în număr pentru a crea hipertrofie musculară. Creșterea musculară apare dacă rata de sinteză a proteinelor musculare este mai mare decât rata de descompunere a proteinelor musculare. Această adaptare are loc atunci când te odihnești.

Deci cum adaugi mușchi celulelor musculare?

Celulele satelit acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Activarea celulelor satelit poate fi diferența dintre ceea ce permite anumitor ciudățenii genetice să crească mușchi masivi și ceea ce face ca alții să aibă câștiguri uriașe. Când sunt activate, ele ajută la adăugarea mai multor nuclee la celulele musculare și, prin urmare, contribuie în mod direct la creșterea miofibrilelor (celule musculare). Condițiile anabolice trebuie să fie corecte înainte ca activarea celulelor satelit să poată începe. În primul rând, trebuie să fii sănătos, ceea ce include hidratarea optimă, somnul adânc, o dietă scăzută în zaharuri simple și grăsimi trans și un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi de calitate.

Trebuie doar să mai tragi de fiare, tare!

Tragerea de fiare nu doar că ajută la creșterea mușchilor, ci induce vascularizarea țesuturilor, care ajută la circulația nutrienților și a oxigenului, precum și la îndepărtarea reziduurilor. O mare parte a procesului de creștere a mușchilor este efectul combinat al factorilor de creștere și al hormonilor anabolizanți în proces.